Peur de l'avion : se préparer avant le vol

D'où vient la peur de l'avion ?

Derrière les mots « peur de l'avion », chacun met quelque chose de différent. Pour certains, c'est la peur de ne rien contrôler : quelqu'un d'autre pilote, on ne peut pas descendre. Pour d'autres, c'est l'enfermement dans une cabine étroite, la hauteur, les turbulences, ou la crainte de faire une crise d'angoisse devant tout le monde, sans pouvoir sortir.

Cette peur a parfois une origine précise : un vol très agité, un atterrissage brusque, un voyage fait dans une période difficile. Elle peut aussi apparaître plus tard dans la vie, sans raison évidente, alors qu'on prenait l'avion sans problème jusque-là. Ce n'est pas un signe de faiblesse. C'est le système d'alarme du corps qui s'est mis à classer l'avion dans la catégorie « danger ».

La peur d'avoir peur

Souvent, ce n'est pas le vol lui-même qui pèse le plus, mais les semaines d'avant. On y pense en se couchant, on imagine le pire, on se demande si l'on va tenir. Cette anxiété d'anticipation est épuisante, et c'est justement elle que l'on peut travailler en premier.

Ce qui se passe dans votre corps

Quand le cerveau perçoit un danger, il déclenche une réaction très ancienne, faite pour fuir ou se battre. Le cœur accélère, la respiration devient rapide et haute, les muscles se tendent, les mains deviennent moites, le ventre se noue.

Ces sensations sont désagréables, mais elles ne sont pas dangereuses. Le piège, c'est de les prendre pour une preuve que quelque chose ne va pas : « mon cœur s'emballe, c'est que la situation est grave ». La peur nourrit alors les sensations, qui nourrissent la peur. J'explique ce cercle dans l'article crises d'angoisse : 5 idées reçues.

La bonne nouvelle, c'est qu'on peut agir sur ce cercle par le souffle. Moniteur d'apnée, j'ai appris dans l'eau qu'une expiration lente et longue envoie au corps un signal de sécurité. C'est ce levier que l'on va utiliser avant et pendant le vol.

Comprendre ce que vous entendez à bord

Une grande partie de l'inquiétude vient des bruits et des mouvements que l'on ne comprend pas. L'avion est l'un des moyens de transport les plus sûrs, et la plupart de ces sensations font partie d'un vol normal.

Les turbulences sont souvent la grande crainte. Pensez à une route un peu bosselée en voiture : c'est inconfortable, ce n'est pas dangereux. Gardez simplement votre ceinture attachée quand vous êtes assis.

Les semaines avant : préparer le terrain

Idéalement, la préparation commence dès que le billet est réservé. Quelques minutes par jour suffisent, mais la régularité compte.

• Précisez ce qui vous fait peur. Notez chaque étape du voyage, du départ de la maison à l'arrivée, et donnez-lui une note de 0 à 10. Vous saurez sur quoi travailler en priorité.
• Pratiquez une respiration chaque jour, pour qu'elle devienne un réflexe le jour du vol. La cohérence cardiaque est idéale : je vous la présente dans cohérence cardiaque, mode d'emploi.
• Visualisez le voyage, au calme, en commençant par les étapes les plus faciles. Si une image fait monter la peur, revenez à votre respiration, puis reprenez.
• Renseignez-vous sur le fonctionnement d'un avion. Certaines compagnies proposent aussi des stages pour les personnes qui ont peur en vol.
• Organisez le trajet pour arriver sans stress : billets, horaires, bagages, transport jusqu'à l'aéroport.

Une visualisation de cinq minutes

Installez-vous dans un endroit calme. Faites quelques respirations lentes, puis imaginez une seule étape du voyage, par exemple l'arrivée à l'aéroport : les portes qui s'ouvrent, le bruit des valises, les écrans d'affichage. Restez-y une minute en gardant votre souffle lent. Le lendemain, passez à l'étape suivante. L'idée n'est pas de vous faire peur, mais d'habituer votre esprit à traverser ces images dans le calme.

Le jour du départ

Le jour J, l'objectif est simple : ne pas ajouter de stress à celui que vous ressentez déjà.

• Arrivez en avance à l'aéroport. Courir pour attraper un avion est la pire façon de commencer un vol.
• Mangez léger et limitez le café et l'alcool, qui accentuent la nervosité. L'alcool peut sembler détendre sur le moment, mais l'effet ne dure pas, et l'anxiété revient souvent plus fort.
• Choisissez votre place : côté couloir si vous craignez l'enfermement, au niveau des ailes où les mouvements se ressentent moins.
• Préparez un petit sac pour vous : de l'eau, une musique, un casque, un livre, et pourquoi pas une carte sur laquelle vous aurez écrit votre exercice de respiration.
• Prévenez l'équipage en montant à bord. Les hôtesses et les stewards ont l'habitude, et savoir qu'ils sont au courant rassure.

Pendant le vol : votre trousse de secours intérieure

Voici les outils à utiliser à bord, dans l'ordre qui vous convient. Ils sont plus efficaces si vous les avez déjà pratiqués à la maison.

1. Respirez lentement : inspirez par le nez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 temps. Répétez autant que nécessaire, sans forcer.
2. Relâchez à chaque expiration : les épaules, la mâchoire, les mains. C'est ce que font les apnéistes pour garder leur calme : on ne lutte pas, on relâche.
3. Ancrez-vous dans le présent : nommez 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez. L'esprit quitte le scénario catastrophe pour revenir ici et maintenant.
4. Occupez votre attention : un film, une musique, un livre, une conversation.
5. Observez l'équipage : leur calme est un bon indicateur que tout se passe normalement.

Si l'angoisse monte fort

Une vague d'angoisse monte, atteint un sommet, puis redescend, souvent en quelques minutes. Plutôt que de la combattre, laissez-la passer en gardant votre expiration longue. Vous pouvez vous dire : « c'est désagréable, ce n'est pas dangereux, ça va redescendre ».

Si vous avez un problème cardiaque ou respiratoire, demandez l'avis de votre médecin avant de voyager. Si un médicament vous a été prescrit pour le vol, suivez sa prescription, ne modifiez jamais la dose vous-même et évitez de l'associer à l'alcool.

Après l'atterrissage, et le vol retour

Une fois arrivé, prenez une minute pour noter ce qui vous a aidé : la respiration, la musique, la place choisie, le sourire d'une hôtesse. Notez aussi le moment le plus difficile et la façon dont il est passé. Ces notes sont précieuses : elles vous rappellent que la peur est montée, puis redescendue, et que vous avez tenu.

Beaucoup de personnes redoutent déjà le vol retour pendant tout leur séjour. Plutôt que de le ruminer, gardez votre exercice de respiration du matin, quelques minutes par jour, et relisez vos notes la veille du départ. Vous ne repartez pas de zéro : vous avez déjà fait ce trajet une fois.

Comment l'hypnose peut vous aider

En séance, on commence par construire un sentiment de calme et de sécurité, auquel vous pourrez revenir à tout moment. Ensuite, on répète le voyage en imagination, étape par étape : la valise, l'aéroport, l'embarquement, le décollage, les turbulences, l'atterrissage. Chaque étape est reprise jusqu'à ce qu'elle perde de son intensité. On ne vous confronte jamais brutalement à ce qui vous fait peur.

Je vous transmets aussi un court exercice d'auto-hypnose et un geste d'ancrage, à utiliser à bord pour retrouver le calme travaillé en séance.

Prenons l'exemple d'une personne qui a vécu un vol très agité il y a plusieurs années et qui n'a plus pris l'avion depuis, alors qu'un mariage à l'étranger approche. Ici, le souvenir de ce vol est au cœur de la peur. L'EMDR, que je pratique de préférence au cabinet, peut aider à l'alléger, avant de préparer le prochain voyage par l'hypnose. Pour mieux comprendre la différence entre les deux méthodes, lisez hypnose ou EMDR.

Quand commencer, et combien de séances ?

Le plus tôt est le mieux : idéalement quelques semaines avant le départ, pour avoir le temps de pratiquer les exercices entre les séances. Le nombre de séances dépend de l'intensité de votre peur et de son histoire. On fait le point ensemble à la fin de chaque rendez-vous.

La première séance dure 1 h 30, les suivantes 1 h, pour 70 € la séance. Je vous reçois au cabinet de Larmor-Plage, à une dizaine de minutes de Lorient, ou en visio. Tous les détails sur la peur de l'avion et les autres peurs que j'accompagne sont sur la page phobies et peurs.

Questions fréquentes