Crises d'angoisse : 5 idées reçues et ce qui aide vraiment

Ce qui se passe vraiment pendant une crise

On l'appelle aussi attaque de panique. C'est une montée brutale de peur intense, accompagnée de sensations physiques très fortes : le cœur s'emballe, le souffle devient court, on a chaud ou froid, les mains tremblent ou fourmillent, la tête tourne. Beaucoup de personnes ont l'impression d'étouffer, de faire un malaise ou de perdre le contrôle.

Ces sensations ont une origine précise. Face à ce qu'il perçoit comme un danger, le corps déclenche son système d'alarme : il libère de l'adrénaline, accélère le cœur et la respiration, tend les muscles. C'est la réaction qui vous permettrait de fuir ou de vous défendre. Sauf qu'ici, il n'y a rien à fuir : l'alarme sonne sans incendie.

Le plus souvent, la crise suit un cercle qui s'entretient tout seul :

1. Une sensation apparaît : un battement de cœur plus fort, un léger vertige, une gêne pour respirer.
2. L'esprit l'interprète comme un danger : « il se passe quelque chose de grave ».
3. La peur monte, et le corps libère de l'adrénaline.
4. Les sensations s'amplifient : le cœur bat encore plus vite, le souffle s'accélère.
5. La peur redouble, car ces nouvelles sensations semblent confirmer le danger.

Comprendre ce cercle est important, car on peut agir sur lui à plusieurs endroits. Les idées reçues, elles, l'alimentent presque toutes.

Lors d'une première crise, ou si les symptômes sont inhabituels (douleur dans la poitrine, malaise, gêne respiratoire qui ne passe pas), appelez le 15 ou le 112. Seul un médecin peut écarter une cause médicale.

Idée reçue n° 1 : « Je vais faire un malaise »

C'est la peur la plus fréquente pendant une crise, et elle est compréhensible tant les sensations sont fortes. Le cœur qui cogne fait penser à un problème cardiaque, le souffle court à un étouffement, le vertige à un évanouissement.

Une fois qu'un médecin a écarté une cause médicale, une chose change beaucoup : savoir que ces sensations, aussi désagréables soient-elles, sont celles d'une alarme, et qu'elles finissent par redescendre. Une crise atteint en général son pic en quelques minutes, puis l'intensité diminue. La fatigue qui suit peut, elle, durer plus longtemps.

Cette connaissance ne fait pas disparaître la crise. Mais elle coupe le cercle à l'étape 2 : la sensation est toujours là, l'interprétation catastrophique un peu moins. Et moins de peur, c'est moins d'adrénaline.

Idée reçue n° 2 : « Ça arrive sans raison »

Les crises semblent souvent tomber du ciel, parfois dans un moment de calme, devant la télévision ou au supermarché. En réalité, elles ont presque toujours des déclencheurs. Simplement, ils ne sont pas toujours visibles.

Le stress accumulé joue un rôle particulier. Il arrive qu'une crise survienne justement quand on se relâche, après une période intense : un dimanche, au début des vacances. Ce n'est pas un hasard. C'est le corps qui décharge une tension portée depuis longtemps.

Repérer vos propres déclencheurs est une étape importante. Un petit carnet aide : notez la date, le moment, ce que vous faisiez et ce que vous ressentiez juste avant. Au bout de quelques semaines, des points communs apparaissent souvent.

Idée reçue n° 3 : « Mieux vaut éviter ce qui me fait peur »

Après une crise dans un magasin, on évite le magasin. Après une crise en voiture, on évite la voie rapide. C'est logique, et cela soulage sur le moment.

Le problème, c'est qu'à long terme l'évitement confirme au cerveau que la situation était dangereuse. La fois suivante, l'alarme se déclenche plus vite. Et la liste des endroits « à risque » a tendance à s'allonger : le magasin, puis le centre commercial, puis les files d'attente, puis les transports.

Les petites protections qui entretiennent la peur

L'évitement n'est pas toujours visible. Il prend aussi la forme de petites précautions qui rassurent, mais qui empêchent le cerveau d'apprendre que vous êtes en sécurité :

• toujours s'asseoir près de la sortie ;
• ne sortir qu'accompagné ;
• garder sur soi un objet « au cas où » ;
• vérifier sans cesse son pouls ou sa respiration ;
• quitter un lieu dès les premiers signes, avant que la crise ait eu le temps de redescendre.

L'objectif n'est pas de tout affronter d'un coup. C'est de réapprendre, pas à pas et à votre rythme, que vous pouvez rester dans une situation inconfortable et que la vague finit par passer. Prenons l'exemple d'une personne qui n'ose plus faire ses courses : elle peut commencer par une petite supérette à une heure calme, y rester cinq minutes, puis allonger peu à peu le temps et la taille du magasin.

Idée reçue n° 4 : « C'est un manque de volonté »

Les crises d'angoisse n'ont rien à voir avec le caractère ou la force mentale. Elles touchent des personnes de tous âges et de tous profils, y compris des personnes très solides en apparence, habituées à tout gérer. Il arrive même que ce soient elles qui tiennent le plus longtemps, jusqu'à ce que le corps tire la sonnette d'alarme.

Se dire « je devrais pouvoir contrôler ça » ajoute une couche de honte et de tension. Or la crise est une réaction automatique : on ne la commande pas plus qu'un frisson ou un sursaut. Ce que l'on peut apprendre, en revanche, c'est à mieux la traverser et à lui laisser moins de place.

En parler à un proche ou à un professionnel n'est pas un aveu de faiblesse. C'est souvent la première étape pour que les choses bougent.

Idée reçue n° 5 : « Ça finira bien par passer tout seul »

Parfois, oui : une crise isolée, dans une période difficile, peut ne jamais revenir. Mais souvent, les crises s'installent. Elles deviennent plus fréquentes, et c'est surtout la peur de la prochaine crise qui finit par prendre toute la place. On parle alors de « peur d'avoir peur » : on guette ses sensations, on renonce à des projets, on se replie.

Agir tôt est plus simple. Plusieurs chemins existent, et ils peuvent se combiner :

• en parler à votre médecin traitant, qui fera le point et vous orientera ;
• consulter un psychologue, par exemple en thérapie cognitive et comportementale ;
• vous faire accompagner par l'hypnose, en complément d'un suivi médical si besoin ;
• apprendre une respiration simple, à pratiquer chaque jour.

Ce qui aide vraiment

Sur le moment

Quand une crise arrive, l'idée n'est pas de la combattre, mais de l'accompagner jusqu'à ce qu'elle redescende. Nommez ce qui se passe, ralentissez surtout l'expiration, et restez si possible là où vous êtes. On voit encore conseiller de respirer dans un sac en papier : ce n'est plus recommandé, mieux vaut simplement allonger l'expiration.

Pour un pas-à-pas complet, lisez crise d'angoisse la nuit : que faire sur le moment ? et 10 exercices simples pour se calmer.

Dans la durée

Ce qui espace les crises, c'est surtout ce que vous faites entre elles :

• une respiration régulière, comme la cohérence cardiaque, quelques minutes plusieurs fois par jour ;
• un sommeil protégé et une activité physique régulière ;
• moins d'excitants, surtout en fin de journée ;
• un retour progressif vers les situations évitées ;
• un accompagnement, pour travailler sur l'anxiété de fond.

Comment l'hypnose peut vous accompagner

La crise d'angoisse est une alarme qui se déclenche trop vite et trop fort. En séance, l'hypnose permet de travailler à ce niveau-là, celui des réactions automatiques, là où la seule volonté a peu de prise. On y apprend au corps à retrouver le calme, on revisite avec plus de distance les situations qui font peur, et on renforce le sentiment de sécurité.

Moniteur d'apnée diplômé d'État, j'y associe des techniques de respiration très simples, issues de la plongée, que vous pouvez utiliser partout. Je ne vous promettrai pas que les crises disparaîtront. L'objectif est qu'elles prennent moins de place, et que vous sachiez quoi faire si elles reviennent. Je vous reçois au cabinet de Larmor-Plage, près de Lorient, ou en visio. Pour en savoir plus, lisez la page crises d'angoisse.

L'hypnose ne remplace pas un avis médical ni un traitement en cours : ne modifiez jamais un traitement sans l'avis de votre médecin. Si vous avez des idées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24 h/24.

Questions fréquentes