Envie de fumer : comment tenir les premières semaines

Une envie, c'est une vague

Quand une envie de fumer arrive, on a l'impression qu'elle va durer, grandir, et qu'il faudra forcément y céder. En réalité, elle se comporte comme une vague : elle monte, atteint un sommet, puis redescend d'elle-même, en général en quelques minutes. Même si vous ne faites rien.

Ce qui rend l'envie si pénible, c'est souvent la lutte. On se crispe, on se répète « je ne dois pas », et l'on n'arrive plus à penser à autre chose. Plus on lutte, plus l'envie prend de place.

En apnée, que j'enseigne en tant que moniteur diplômé d'État, on apprend quelque chose de proche. Quand une sensation inconfortable arrive, l'apnéiste ne se bat pas contre elle : il relâche les épaules, il observe, il sait qu'elle fait partie du chemin. Ce n'est évidemment pas la même chose qu'une envie de fumer, mais le principe est le même : ne pas lutter contre la sensation, la laisser passer en restant détendu.

Les trois sortes d'envie

Toutes les envies ne se ressemblent pas. Savoir laquelle vous traversez aide à choisir la bonne réponse.

L'envie physique

C'est le manque de nicotine. Il se manifeste par une tension, de l'irritabilité, une difficulté à se concentrer, parfois un besoin de bouger. Il est plus présent les premiers jours, puis il diminue progressivement à mesure que le corps se déshabitue.

L'envie automatique

C'est le réflexe lié à un moment : le café, la voiture, la sortie du travail. Elle arrive sans prévenir, presque sans que l'on y pense, comme une main qui cherche le paquet dans la poche. C'est souvent celle qui dure le plus longtemps, parce que les associations sont anciennes.

L'envie émotionnelle

C'est l'envie qui surgit avec une émotion forte : une contrariété, une dispute, une mauvaise nouvelle, mais aussi une grande joie, ou l'ennui. Pendant des années, la cigarette a servi à gérer ces moments. Sans elle, l'émotion cherche une autre issue.

Quand l'envie arrive : cinq gestes

Voici une petite séquence à apprendre par cœur. Elle prend deux à trois minutes, le temps que la vague redescende.

1. Nommez-la. Dites-vous simplement : « C'est une envie. Elle va passer. » Mettre un mot sur la sensation crée déjà un peu de distance.
2. Respirez lentement. Inspirez par le nez sur quatre temps, expirez par la bouche sur huit temps. Recommencez cinq fois. L'expiration longue aide le corps à relâcher la tension.
3. Changez de place. Levez-vous, sortez de la pièce, ouvrez une fenêtre, faites quelques pas. L'envie est souvent attachée à un endroit.
4. Occupez la bouche et les mains. Un grand verre d'eau bu lentement, un chewing-gum, un objet à manipuler.
5. Rappelez-vous votre raison. Gardez sur vous, dans le portefeuille ou sur votre téléphone, la phrase ou la photo qui résume pourquoi vous avez arrêté. Relisez-la.

Si vous avez appris un exercice d'auto-hypnose en séance, c'est le moment de l'utiliser. Vous trouverez d'autres techniques rapides dans exercices pour se calmer quand l'anxiété monte : elles fonctionnent aussi face à une envie.

Préparer les moments à risque

Les envies automatiques se préparent à l'avance. L'idée n'est pas d'éviter ces moments toute votre vie, mais de changer légèrement le décor pendant les premières semaines, le temps que l'association se défasse.

• Le café du matin : changez de tasse, de place, ou buvez-le après la douche plutôt qu'avant. Quelques jours de thé à la place peuvent aussi casser le réflexe.
• La fin du repas : levez-vous de table dès la dernière bouchée, brossez-vous les dents, ou proposez une courte marche.
• La voiture : nettoyez-la à fond pour effacer l'odeur, et mettez une musique ou une émission que vous n'écoutiez pas avant.
• La pause au travail : gardez la pause, changez son contenu. Allez marcher, appelez quelqu'un, prenez l'air ailleurs qu'à l'endroit des fumeurs.
• Les soirées et l'apéritif : ce sont souvent les moments les plus délicats, car l'alcool fait baisser la vigilance. Les premières semaines, prévoyez une boisson sans alcool, une heure de départ, ou une personne prévenue qui vous soutient.
• L'ennui du soir : prévoyez une activité qui occupe les mains, une douche, un coucher un peu plus tôt.

Imaginons une personne qui fumait toujours sa première cigarette sur le balcon, avec son café, avant de partir travailler. Pendant les premières semaines, elle peut boire son café assise à la table de la cuisine, après s'être habillée, et garder le balcon pour le soir. Rien n'est interdit : l'enchaînement est simplement différent, et le réflexe perd ses repères.

Les semaines une à une

Chaque personne a son rythme, mais les premières semaines suivent souvent le même schéma. Le connaître évite d'être surpris.

Les premiers jours

C'est la période où les envies sont les plus fréquentes et où le manque physique se fait le plus sentir. Vous pouvez être plus irritable, plus fatigué, avoir du mal à vous concentrer. C'est normal et temporaire. Allégez votre agenda si vous le pouvez, et prévenez votre entourage.

La fin de la première semaine

Les envies sont souvent un peu moins nombreuses. En revanche, vous découvrez de nouveaux moments à risque : le premier week-end, la première soirée, la première contrariété au travail sans cigarette. Chaque moment traversé une fois devient plus facile la fois suivante.

Les semaines suivantes

Le manque physique s'est en général bien atténué. Les envies restantes sont surtout automatiques ou émotionnelles, et elles s'espacent. Elles peuvent encore être fortes, mais elles sont plus courtes, et vous savez désormais qu'elles passent.

Le piège de la confiance

Paradoxalement, c'est souvent après quelques semaines que l'on se croit à l'abri. L'envie se fait rare, on baisse la garde, et une soirée ou un coup dur suffit à faire dire « juste une ». C'est le moment de rester attentif.

Le piège du « juste une »

Chez presque tous ceux qui arrêtent, une petite voix finit par négocier. « Juste une, pour fêter ça. » « Juste une, la journée a été trop dure. » « Juste une, maintenant je contrôle. »

Cette voix est convaincante parce qu'elle arrive au mauvais moment, quand vous êtes fatigué, ému ou un peu gai après un verre. La meilleure façon d'y répondre est d'avoir préparé votre réponse à l'avance, à froid. Écrivez-la, et relisez-la de temps en temps. Par exemple :

• « Une seule, c'est déjà recommencer. »
• « Je n'ai pas fait tout ce chemin pour une cigarette. »
• « L'envie passera dans quelques minutes. La reprise, elle, durerait bien plus longtemps. »

Si l'écart arrive malgré tout, ce n'est pas la fin. Une cigarette n'efface pas les semaines gagnées. L'important est qu'elle ne devienne pas une reprise : regardez ce qui s'est passé, et reprenez dès le lendemain.

Prendre soin de vous pendant ce temps

Arrêter de fumer demande de l'énergie. Pendant ces quelques semaines, soyez un peu plus doux avec vous-même. Dormez davantage, car la fatigue rend les envies plus fortes. Bougez un peu chaque jour : une marche aide à évacuer la tension et occupe un moment où vous auriez pu fumer.

Pensez aussi à vous récompenser. Mettez de côté l'argent que vous ne dépensez plus en cigarettes : un paquet par jour représente plusieurs milliers d'euros par an. Au bout du premier mois, offrez-vous quelque chose qui vous fait vraiment plaisir.

Surveillez enfin le grignotage, qui prend parfois le relais du geste. J'en parle en détail dans arrêter de fumer sans grossir.

Quand se faire aider

Vous n'avez pas à traverser cette période seul. Votre médecin ou votre pharmacien peut vous conseiller sur les substituts nicotiniques, qui atténuent le manque physique. Un tabacologue peut aussi vous accompagner.

L'hypnose, elle, agit surtout sur les envies automatiques et émotionnelles. Pendant les séances d'arrêt du tabac, on travaille précisément les moments qui restent difficiles pour vous, et je vous transmets des outils à utiliser seul. Si une envie revient avec insistance plusieurs semaines après l'arrêt, une séance de consolidation permet souvent de l'apaiser. Le déroulé et le nombre de séances sont détaillés dans combien de séances pour arrêter de fumer.

Si l'arrêt s'accompagne d'une humeur très basse, d'idées noires, d'une anxiété inhabituelle ou de troubles du sommeil qui durent, parlez-en rapidement à votre médecin. Si vous prenez un traitement, ne le modifiez pas sans son avis. En cas d'urgence, appelez le 15 ou le 112.

Questions fréquentes