Arrêter de fumer sans grossir : ce qui aide vraiment

Une peur légitime, mais pas une fatalité

« J'aimerais arrêter, mais je ne veux pas grossir. » Beaucoup de fumeurs se répètent cette phrase, parfois pendant des années. Elle explique aussi certaines rechutes : quelques kilos apparaissent, l'inquiétude monte, et la cigarette revient comme une solution.

Il faut le dire clairement : la prise de poids n'est pas systématique. Quand elle se produit, elle reste le plus souvent modérée, et elle n'a rien d'inévitable. Les médecins s'accordent aussi sur un point : pour la santé, les bénéfices de l'arrêt du tabac dépassent largement l'effet de quelques kilos.

Cela ne veut pas dire que votre crainte est sans importance. Elle compte, parce qu'elle peut peser sur votre motivation. Alors autant la regarder en face, comprendre d'où elle vient, et préparer des réponses concrètes.

Ce qui se passe vraiment quand on arrête

La prise de poids ne tombe pas du ciel. Elle s'explique par quelques mécanismes simples, que l'on peut anticiper.

L'appétit se réveille

La nicotine a tendance à couper un peu la faim. Quand elle disparaît, l'appétit retrouve son niveau normal. Ce n'est pas que vous mangez « trop » : vous mangez à nouveau selon votre faim réelle, et cela peut surprendre.

Le goût et l'odorat reviennent

Après quelques jours ou quelques semaines sans tabac, beaucoup de personnes redécouvrent le goût des aliments. C'est une très bonne nouvelle, et c'est aussi une tentation : tout devient plus appétissant, surtout ce qui est sucré ou gras.

La main et la bouche cherchent un relais

Fumer, c'est un geste répété des dizaines de fois par jour : porter quelque chose à la bouche, l'occuper, la remplir. Quand la cigarette s'en va, le geste reste. Le premier relais à portée de main est souvent un biscuit, un bonbon, une poignée de chips.

Le stress cherche une autre sortie

Pour beaucoup de fumeurs, la cigarette servait à faire baisser la pression. Sans elle, le stress a besoin d'une autre soupape, et la nourriture en est une très accessible. C'est ce que l'on appelle souvent la faim émotionnelle : manger pour se calmer, pas parce qu'on a faim.

Aucun de ces mécanismes n'est une fatalité. Chacun a sa réponse, et la plupart tiennent en quelques gestes simples, à condition de les avoir préparés avant d'en avoir besoin.

Repérer votre grignotage de remplacement

Avant de chercher des solutions, il est utile de savoir à quels moments vous êtes concerné. Pendant les premières semaines, gardez un petit carnet, ou une note sur votre téléphone. Chaque fois que vous mangez en dehors des repas, notez en quelques mots :

• l'heure et le lieu : devant la télévision, au bureau, dans la voiture ;
• ce qui s'est passé juste avant : une contrariété, l'ennui, la fin d'un repas, un café ;
• ce que vous ressentiez : une vraie faim dans le ventre, ou plutôt une tension, une agitation, un vide ;
• ce que vous faisiez avant à ce moment-là : était-ce un moment cigarette ?

Au bout de quelques jours, des tendances apparaissent presque toujours. Prenons l'exemple de quelqu'un qui fumait surtout au bureau, l'après-midi. S'il constate qu'il grignote maintenant vers 16 h devant son écran, ce n'est probablement pas la faim : c'est l'ancienne pause cigarette qui cherche à exister. On ne la combat pas, on lui donne un autre contenu.

Pour faire la différence sur le moment, ce petit tableau aide.

Ce qui aide vraiment au quotidien

Il n'y a pas de recette miracle, mais quelques principes simples font une vraie différence.

1. Gardez des repas réguliers. Sauter un repas pour « compenser » est le meilleur moyen d'arriver affamé au suivant, ou de craquer l'après-midi. Des repas à heures à peu près fixes rassurent le corps.
2. Prévoyez des relais pour la bouche. Un grand verre d'eau, un thé ou une tisane, un chewing-gum sans sucre, un fruit à croquer : choisissez à l'avance ce qui vous convient, et gardez-le à portée de main.
3. Occupez les mains. Un stylo, une balle anti-stress, un élastique, un message à écrire : ce qui comptait souvent, c'était le geste.
4. Faites une pause respiration avant d'ouvrir le placard. Trois respirations lentes, en allongeant l'expiration. Puis demandez-vous : « Est-ce que j'ai faim, ou est-ce que j'ai besoin d'une pause ? »
5. Changez le rituel de fin de repas. Si la cigarette concluait le repas, remplacez-la par un autre signal de fin : vous lever, vous brosser les dents, sortir quelques minutes.
6. Dormez suffisamment. La fatigue rend souvent les envies plus fortes, de manger comme de fumer. Les premières semaines, accordez-vous des soirées plus courtes.

Si vous avez un problème de santé, comme un diabète ou une maladie cardiaque, ou si votre poids vous inquiète, parlez-en à votre médecin avant et pendant l'arrêt. Votre médecin ou votre pharmacien pourra aussi vous conseiller sur les substituts nicotiniques.

Une priorité à la fois

C'est sans doute le conseil le plus important : ne vous lancez pas dans un régime en même temps que l'arrêt du tabac. Se priver de cigarette et de nourriture à la fois, c'est demander beaucoup à votre volonté, au moment où elle est déjà très sollicitée. Le risque, c'est de craquer sur les deux tableaux.

Les premières semaines, votre objectif est de rester non-fumeur. Manger de façon raisonnable et régulière suffit. Si quelques kilos sont apparus, vous pourrez vous en occuper plus tard, une fois l'arrêt bien installé, avec l'aide de votre médecin si vous le souhaitez.

Rappelez-vous aussi que la cigarette ne « protégeait » pas votre silhouette gratuitement. Elle avait un coût pour votre santé, et pour votre budget : un paquet par jour représente plusieurs milliers d'euros par an.

Bouger, sans devenir sportif

Retrouver du souffle fait partie des premiers bénéfices que l'on remarque après l'arrêt. C'est le bon moment pour en profiter, sans viser la performance.

Une marche quotidienne, même courte, aide à évacuer la tension, occupe un moment où vous auriez pu fumer ou grignoter, et favorise le sommeil. Monter les escaliers, descendre du bus un arrêt plus tôt, faire le tour du quartier après le dîner : tout compte. Choisissez ce que vous aimez, sinon vous ne le ferez pas longtemps.

Si vous habitez près de la côte, une marche le long de la mer en fin de journée remplace très bien la cigarette du soir. L'air, le rythme des pas et la respiration qui s'allonge font souvent redescendre la pression.

Ce que l'hypnose peut travailler

Pendant l'accompagnement à l'arrêt du tabac, on ne travaille pas seulement sur l'envie de fumer. Si la peur de grossir fait partie de vos préoccupations, on l'aborde dès la première séance. Concrètement, l'hypnose permet de travailler sur :

• l'envie de grignoter qui prend le relais de la cigarette, en particulier aux moments repérés dans votre carnet ;
• la gestion du stress, pour qu'il trouve une autre sortie que la nourriture ;
• l'image de vous en non-fumeur, à l'aise dans votre corps, plutôt qu'en ex-fumeur qui se prive ;
• les rituels, comme la fin du repas ou la pause café, pour leur donner un nouveau contenu.

Je vous transmets aussi des outils à utiliser seul : un court exercice d'auto-hypnose et une respiration simple, à faire dès que l'envie de fumer ou de manger se présente. La cohérence cardiaque, pratiquée quelques minutes plusieurs fois par jour, est aussi une bonne alliée pour garder le stress à distance. Le déroulé des séances est détaillé dans combien de séances pour arrêter de fumer.

L'hypnose n'est pas un coupe-faim, et elle ne remplace pas un suivi médical ou nutritionnel quand il est nécessaire. Elle vous aide à ne plus répondre automatiquement à une tension par un geste vers la bouche.

Si vous avez pris quelques kilos

D'abord, pas de panique et pas de culpabilité. Quelques kilos ne sont pas un échec, et ils ne justifient pas de reprendre la cigarette. Vous avez fait le plus difficile. Si votre poids vous préoccupe vraiment, votre médecin peut faire le point avec vous et vous orienter si besoin.

Ensuite, relisez votre carnet : à quels moments grignotez-vous le plus ? C'est souvent là que se trouve la marge de manœuvre, bien plus que dans le contenu des repas. Et si l'envie de fumer revient à cause de cette inquiétude, n'attendez pas : une séance de consolidation permet de travailler précisément ce point. Pour les envies de cigarette elles-mêmes, je détaille mes conseils dans envie de fumer : comment tenir les premières semaines.

Questions fréquentes