Mieux dormir : 7 habitudes et une routine du soir

Pourquoi le sommeil nous échappe

Le sommeil arrive quand le corps se sent en sécurité. C'est un mécanisme très ancien : on ne s'endort bien que lorsque rien ne semble menacer. Or, après une journée chargée, ou quand les soucis s'accumulent, le corps reste en état d'alerte. Les muscles restent tendus, le cœur bat un peu plus vite, les pensées tournent.

C'est là que le piège se referme. Plus on cherche à dormir, plus on se crispe. On se dit qu'il faut absolument s'endormir, qu'il ne reste que six heures, que demain sera difficile. Chacune de ces pensées réveille un peu plus.

Au fil des nuits difficiles, le lit lui-même finit par être associé à l'inquiétude de ne pas dormir. Certaines personnes s'endorment sans peine devant la télévision, puis se retrouvent parfaitement éveillées dès qu'elles se couchent. Ce n'est ni un caprice ni une fatalité : c'est un apprentissage, et un apprentissage peut se défaire.

Les habitudes et la routine qui suivent visent à dénouer ce cercle, en douceur. Elles ne forcent rien. Elles préparent le terrain pour que le sommeil puisse arriver de lui-même.

7 habitudes qui préparent le terrain

Le sommeil de la nuit se prépare dès le matin. Les quatre premières habitudes concernent la journée, les trois suivantes la soirée. Elles sont simples ; leur force vient de la régularité.

1. Se lever à heure fixe. Même après une mauvaise nuit, même le week-end, à une demi-heure près. C'est le réglage le plus efficace de l'horloge interne, bien plus que l'heure du coucher.
2. Prendre la lumière du jour le matin. Quelques minutes dehors, ou près d'une fenêtre, peu après le lever. La lumière indique à votre corps que la journée commence, et donc, le soir venu, que la nuit approche.
3. Bouger dans la journée. Une marche, du vélo, du jardinage : l'activité physique favorise un sommeil plus profond. Gardez simplement le sport intense pour la journée ou le début de soirée, pas juste avant le coucher.
4. Limiter le café et les excitants à partir du milieu d'après-midi. Café, thé, sodas, boissons énergisantes : leur effet dure plus longtemps qu'on ne le croit.
5. Baisser la lumière et les écrans dans l'heure qui précède le coucher. Une lampe d'appoint plutôt que le plafonnier. Le téléphone posé loin du lit, idéalement dans une autre pièce.
6. Garder une chambre fraîche, sombre et calme. Une chambre un peu fraîche aide à s'endormir. Rideaux occultants ou masque, bouchons d'oreilles si besoin. Et le lit réservé au sommeil : pas de travail, pas de séries.
7. Ne pas rester à lutter dans le lit. Si au bout d'une vingtaine de minutes le sommeil ne vient pas, levez-vous, faites quelque chose de calme à la lumière douce, et revenez quand les paupières se font lourdes. C'est ainsi qu'on réapprend au corps que le lit est l'endroit où l'on dort.

L'heure d'avant : un sas entre le jour et la nuit

On ne passe pas d'une journée bien remplie au sommeil en appuyant sur un interrupteur. Le corps a besoin d'une transition. Je propose souvent de considérer la dernière heure avant le coucher comme un sas.

• Videz votre tête sur papier. Notez en quelques lignes ce qui reste à faire demain et ce qui vous préoccupe. Ce qui est écrit n'a plus besoin d'être retenu.
• Choisissez des activités qui ralentissent : un livre papier, une musique calme, quelques étirements doux, une douche tiède.
• Remettez à demain les discussions qui fâchent et les mails professionnels. Ils relancent la machine à penser au moment où elle devrait s'éteindre.
• Répétez les mêmes gestes chaque soir, dans le même ordre. Avec le temps, ils deviennent un signal : le corps comprend que la nuit approche.

Si les pensées tournent en boucle malgré tout, l'article ruminations : comment arrêter de penser en boucle vous donne d'autres pistes.

La routine d'auto-hypnose du soir, pas à pas

C'est la routine que je transmets le plus souvent en séance. Elle dure une dizaine de minutes et se fait dans le lit, lumière éteinte, allongé sur le dos ou dans votre position d'endormissement habituelle. Elle ne cherche pas à « forcer » le sommeil : elle crée les conditions pour qu'il arrive.

1. Respirer lentement (2 minutes). Inspirez par le nez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 temps, cinq fois de suite. L'expiration longue envoie au corps un signal de calme. Ensuite, laissez la respiration reprendre son rythme naturel, sans la contrôler.
2. Relâcher le corps (3 minutes). Portez votre attention sur vos pieds, puis remontez lentement : mollets, cuisses, bassin, ventre, dos, épaules, bras, mains, nuque, mâchoire, front. À chaque expiration, laissez la zone se détendre, comme si une douce chaleur la traversait avant de passer à la suivante.
3. Laisser venir un lieu apaisant (3 minutes). Une plage au petit matin, un sentier en forêt, une pièce que vous aimez. Prenez le temps de le découvrir : les couleurs, les sons, la température de l'air, ce que vous sentez sous vos pieds. Plus il y a de détails, plus le lieu vous absorbe.
4. Descendre en comptant (1 minute). Comptez lentement de 10 à 1, un chiffre par expiration. Imaginez que chaque chiffre vous emmène une marche plus bas, un peu plus loin dans la détente.
5. Laisser passer les pensées. Une pensée arrive ? C'est normal. Remarquez-la, comme on regarde passer une vague, sans la suivre. Puis revenez doucement à votre lieu ou à votre souffle, autant de fois qu'il le faut.

Si vous vous endormez avant la fin, tant mieux : c'est le but. Il n'y a rien à « réussir ».

Ce qui se passe pendant cette routine ressemble beaucoup à l'état d'hypnose : l'attention se resserre, le corps se relâche, la notion du temps devient floue. C'est aussi ce qui se produit naturellement juste avant l'endormissement. Apprendre à entrer volontairement dans cet état, c'est retrouver le chemin du sommeil. Si vous n'avez jamais pratiqué seul, lisez aussi l'auto-hypnose pour débuter.

Personnaliser votre routine

La routine ci-dessus est une base. Elle devient vraiment efficace quand elle vous ressemble.

Choisir votre lieu

Prenez un lieu qui évoque pour vous la sécurité et le repos, réel ou imaginaire. Pour certains, c'est la mer ; pour d'autres, la mer évoque au contraire le mouvement et l'agitation. Il n'y a pas de bon ou de mauvais lieu, seulement le vôtre. Gardez le même plusieurs soirs de suite : il s'approfondit avec la répétition.

Trouver vos mots

Certaines personnes aiment accompagner l'expiration d'un mot simple, dit intérieurement : « calme », « doucement », « lâcher ». Choisissez-en un qui sonne juste pour vous, et gardez-le. Au fil des soirs, il devient un raccourci vers la détente.

Un exemple pour y voir plus clair

Imaginons une personne qui s'endort mal depuis qu'elle a changé de poste. Elle se couche vers 23 heures, mais repasse sa journée pendant une heure. Pour elle, le sas du soir comptera autant que la routine : noter ses dossiers du lendemain vers 22 heures, poser le téléphone dans l'entrée, puis, au lit, une routine où le relâchement des épaules et de la mâchoire, là où elle garde la tension de la journée, prend plus de place.

En séance, je construis cette routine avec vous, à partir de ce qui vous maintient éveillé, et je vous la transmets pour que vous puissiez la refaire seul.

Les obstacles des premiers soirs

Une nouvelle routine demande un temps d'adaptation. Voici les difficultés les plus fréquentes, et comment les contourner.

Le point le plus important : ne pas transformer la routine en nouvelle performance. Si vous vous surprenez à vous demander « est-ce que ça marche ? », c'est le signe qu'il faut relâcher l'effort, pas l'augmenter. Les jours de tension, une séance de cohérence cardiaque en fin d'après-midi peut aussi aider à arriver au coucher moins chargé.

Et si vous vous réveillez la nuit ?

Les réveils nocturnes sont une question à part entière : ils n'ont pas toujours les mêmes causes que les difficultés d'endormissement, et ils demandent d'autres outils. Je les détaille dans l'article réveils nocturnes : comment se rendormir. Retenez déjà une règle simple : ne regardez pas l'heure.

Quand consulter ?

Ces conseils concernent les difficultés de sommeil courantes. Certaines situations demandent l'avis d'un médecin :

• les difficultés durent depuis plusieurs semaines et pèsent sur vos journées ;
• vous ronflez fortement ou votre entourage remarque des pauses dans votre respiration la nuit ;
• vous êtes très somnolent dans la journée, au point de lutter contre le sommeil au volant ou en réunion ;
• le manque de sommeil s'accompagne d'une humeur très basse ou d'une anxiété importante.

L'hypnose ne remplace pas un avis ni un traitement médical. Si vous prenez un traitement pour dormir, n'y changez rien sans l'avis de votre médecin. Les séances peuvent venir en complément de son suivi.

Si vous souhaitez être accompagné, je vous reçois au cabinet de Larmor-Plage, près de Lorient, ou en visio. Vous trouverez tous les détails sur la page hypnose et sommeil.

Questions fréquentes